越睡越累、提不起勁？先進腦科學和神經醫學所證實的大腦休息法 「正念」讓你脫胎換骨
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原文出自「正念-最先進的腦科學和神經醫學所證實的大腦休息法」作者阿舟，本文經『阿舟物理治療小教室』網站同意轉載，未經同意請勿任意轉載！
不只是身體需要休息，大腦也需要！
你有經歷過這樣的經驗嗎？不管再怎樣休息、睡得再多，白天總是覺得很疲倦很累、提不起勁？工作無法專心，腦袋總是脹脹的，晚上除非是累到不行才睡得著，不然總在床上翻來覆去，怎麼躺就是怪怪的。
到底該怎麼回事？其實疲倦的不是身體，是「大腦」！
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在高度競爭的社會中，我們都很清楚如何快速完成工作，或是盡所能地讓一切快腳步，然而在這麼快速高壓的競爭中，每當夜深人靜時，頭腦仍然一直不停不停的運轉，一直想東想西，就像關不了機的電腦，再怎麼數綿羊、調整呼吸，我們的腦中仍然會不斷浮現各種雜念，「今天公司發生了什麼事」、「遇到了什麼人」、「明天開會該怎麼辦」、「下一季的企畫目標達不了標該怎麼辦」，各式各樣的想法、憂心、盼望反覆出現又消失。
根本就像是遠無止境的漩渦一樣，最後累到崩潰才睡著，隔天，想當然爾是一個疲累的身體與大腦，變成一個惡性循環。
科學家稱這種腦袋一直出現不停不停運轉的現象為「預設模式網路」（default mode network, DMN）。
而且驚訝的是，人腦在一天中竟然有大約一半的時間都花在心神不寧上。
在2010年的這篇文章中《The brain’s dark energy》，就提到這樣的DMN會消耗你大約60~80%的總體大腦能量。這其實超級多啊！一般進行所有有意識的活動，像是拿一杯水或是或是打字，也僅僅需要約5%的容量，而60~80%已經占據了我們大腦大部分的空間。
如何有效減少DMN會是幫助大增加效率的關鍵，那有什麼方式是科學實證證明有效，而且實際可行又沒有副作用的方法呢？關鍵就在「正念」。
在2009 JAMA（美國醫學會雜誌）上由Michael Krasner發表的這篇文獻告訴我們許多秘密，《Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians》，該報告指出，當執行「正念」後，倦怠的情緒疲勞症狀改善了25%，而這個改善的百分比與正念的熟練程度呈現正相關。
遠遠不止於此，2012年的這篇文獻提到，《Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density》，在執行「正念」之後，測試者的左邊海馬體、後扣帶皮層及小腦的灰質密度增加了，因此除了減少疲累、憂慮甚至可以強化記憶的功能。
不只是疲勞感消失的感覺而已，而是會實實在在地改變腦部結構啊！那，正念到底是何方神聖？
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正念的定義為「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn, 2003），正念的特色是：「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察 」（Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004）。
聽了這麼多，但是好像還是對「正念」似懂非懂阿。
以我的體會過的經驗來說，我們現今常常會有所謂的「標準」，像是站姿的標準、坐姿的標準，動作怎樣做才是好看、重訓該如何才對等等，我們關注在動作上的表現，遠遠多過我們對我們身體的感覺，就連做每個呼吸都可能會評價，阿～呼吸怎麼會這麼淺呢？應該再深一些才是阿等等。
而「正念」就是不做批判、不做評價，真真實實的體會目前身體的感覺，包括身體的二邊重心、腳與地板接觸的感覺或是地心引力在身體上的作用等等。
不批判，只是好好去感受。
心中的想法也是一樣，必須知道，想法不等於我們本身，想像我們就像一個車站，心中的憤怒或是厭惡等等想法就像是一節一節的列車通過，儘管偶爾有這樣的想法，但列車≠車站，我們就站在旁邊觀察列車通過就好。
今天我跟大家分享在「最高休息法」這本書中，介紹的其中一種正念的方法–正念呼吸法。當你腦袋累的時候，注意力渙散、沒精神或是焦躁不安都可以使用看看。
一開始，採取坐姿，身體離開椅背稍微挺直，腹部放鬆，二腳不交疊，二手放在大腿上，眼睛輕輕地閉上，若要張開，請望向大約2公尺的位置。
接下來，把注意力回到自己與環境身上，感受腳底與地板的接觸、屁股是怎樣做在椅子上、雙手在大腿上的感覺是如何感受身體被地心引力吸引的感覺。
接下來，注意移到呼吸上，注意所有與呼吸相關的感覺，像是就由鼻孔呼吸、空氣吸入後胸腔與腹部的起伏、每次呼吸的停頓等等，不必刻意深呼吸、也不用刻意將控制呼吸，感覺就像「等待」呼吸自然的到來，為呼吸貼上「1」「2」「3」….「10」的標籤也會有幫助。
中間過程，出現雜念是十分正常的，如果出現雜念，就讓注意力放回到呼吸，不必過於苛求，一開始，可以從3分鐘開始，重要的是→每天實踐，每天盡量在同一時間、同一地點進行，讓這件事變成一種習慣。
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